Όσπρια: Η τεράστια σημασία τους για τη διατροφή μας

«Χωρίς τα όσπρια η ανθρωπότητα δεν θα είχε καταφέρει να φθάσει ούτε ως το Μεσαίωνα. Αυτό “ανακαλύπτει” η επιστήμη και μάλιστα με αποδείξεις. Όταν η Ευρώπη τον 11ο αιώνα π.κ.ε. μετρούσε μόλις 20 εκατομμύρια κατοίκους, τους οποίους επιπλέον μάστιζε η φτώχια και η ασιτία, τα όσπρια έδωσαν την κρίσιμη απάντηση και ταυτόχρονα την ώθηση για την αύξηση του πληθυσμού. Γιατί οι φτωχοί εργάτες καταναλώνοντας περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες έγιναν ρωμαλέοι, μακροβιότεροι και φυσικά γονιμότεροι!» Umberto Eco Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών (Leguminosae) ή αλλιώς Κυαμιδών (Fabaceae). Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα για τη διατροφή του ανθρώπου, ενώ πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ζώων. Ανάμεσα στα όσπρια, που καταναλώνει άμεσα ο άνθρωπος, ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, τα φιστίκια, η σόγια και αλλα. Στην κατηγορία των οσπρίων, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή διάφορων καταναλωτικών προϊόντων, την πρώτη και βασική θέση κατέχει η σόγια. Από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, κακάο, βούτυρο κλπ. Στην τρίτη κατηγορία ανήκουν ο βίκος, τα λαθούρια, μερικά είδη λούπινων κλπ. Το βασικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι περιέχουν μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνες, γι’ αυτό και ονομάζονται “το κρέας του φτωχού” και αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Η σόγια και τα φιστίκια περιέχουν ακόμη και λάδι. Τα όσπρια περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες και σίδηρο: Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών στη δίαιτα του ανθρώπου παγκοσμίως, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που υποκαθιστά το ακριβό ή το σπάνιο κρέας. Στη Λατινική Αμερική, στη Μεσόγειο, στην Ασία, τα φασόλια και τα άλλα όσπρια είναι βασικό συστατικό του διαιτολογίου. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων έχουν σχετικά υψηλή βιολογική αξία, δηλαδή σχετικά υψηλή ποιότητα, η οποία βελτιώνεται ακόμα περισσότερο αν συνδυασθούν στο ίδιο γεύμα με ένα δημητριακό. Για παράδειγμα, πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζουμε φασόλια με ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη ψωμί. Στην περίπτωση αυτή, οι πρωτεΐνες του ψωμιού και των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο συνδυασμός τους δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες παρόμοιας αξίας με αυτές του κρέατος. Επίσης συνδυάζουμε τα όσπρια με αναποφλείωτο ρύζι για τον ίδιο λόγο. Αν αναλύσει κανείς τα όσπρια, φακές, ρεβίθια, φασόλια, κ.λπ. σε ένα χημικό εργαστήριο, θα διαπιστώσει ότι είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος, όμως, αυτός, όπως και ο αντίστοιχος στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε μεγάλο ποσοστό, στο βαθμό. Εντούτοις, η απορρόφησή του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια βελτιώνεται σημαντικά αν στο ίδιο γεύμα καταναλώσει κανείς και βιταμίνη C. Κι αυτό είναι σχετικά εύκολο, αφού η βιταμίνη C αφθονεί σε πολλά φρούτα, όπως σε εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, λεμόνια, πορτοκάλια και λαχανικά σε ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανό. Τα όσπρια είναι γνωστή τροφή των ανθρώπων από τα πολύ παλιά χρόνια. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν αρκετά από αυτά, όπως είναι η σόγια, τα φασόλια κλπ. μπορούν να υποκαταστήσουν ως ένα βαθμό τις ζωικές πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για τη διατροφή του ανθρώπου. Παράλληλα, περιέχουν μεγάλο ποσοστό κυτταρίνης που τα κάνουν να είναι δύσπεπτα, και τελείως ακατάλληλη τροφή για όσους υποφέρουν από διάφορες στομαχικές ανωμαλίες. Τα ελληνικά όσπρια έχουν μακρά ιστορία, ιδιαίτερη γεύση και αξίζει να κατέχουν ηγετική θέση στην κουζίνα μας. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι κάποτε ονομάζονταν και «κρέας των φτωχών», λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες – θεωρούνται μάλιστα ως η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης – αλλά και λόγω της χαμηλής τους τιμής. Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν ελάχιστα λιπαρά και αλάτι. Καθόλου δυσπεπτα: Τα όσπρια περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό κάποιες ουσίες, τις οποίες ο οργανισμός δεν μπορεί να τις πέψει (διότι δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να τις διασπάσει) και να τις απορροφήσει και οι οποίες χαρακτηρίζονται με τον γενικό όρο ‘διαιτητικές ίνες’ και που παλαιότερα τις ονόμαζαν ‘φυτικές ίνες’ Οι διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η δίαιτα του μέσου Έλληνα σήμερα, όμως, περιέχει λίγες διαιτητικές ίνες, διότι δεν είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Έτσι, ο οργανισμός των ατόμων που δεν είναι συνηθισμένος σε μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών βιώνει έντονα προβλήματα δυσπεψίας και μετεωρισμού (αυξημένης παραγωγής αερίων στο γαστρενερικό σύστημα) μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε όσπρια. Το ίδιο θα συμβεί κι αν αυξήσει απότομα οποιαδήποτε άλλη πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Η λύση είναι η σταδιακή ένταξη και αύξηση των διαιτητικών ινών και συνεπώς και των οσπρίων, στο διαιτολόγιο, ούτως ώστε οργανισμός να προσαρμοστεί στην πρόσληψη διαιτητικών ινών και να μην έχει έντονα συμπτώματα μετά την κατανάλωση οσπρίων. Η καλλιέργεια των οσπρίων στη χώρα μας, πραγματοποιείται από την αρχαιότητα και η ελληνική γη παράγει εξαιρετικές ποικιλίες όσπριων, με ιδιαίτερα νόστιμη γεύση και «βραστερά», ενώ πολλά από αυτά, έχουν πλέον κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.), ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.). Τα κουκιά είναι ένα όσπριο πολύ δημοφιλές στους Έλληνες, από τα αρχαία χρόνια. Ωστόσο, είναι ένα παρεξηγημένο όσπριο, καθώς έχει συνδεθεί με την κυάμωση ή κυαμισμό, την αιμολυτική αναιμία που προκαλείται όταν κάποιο άτομο που εμφανίζει έλλειψη του ενζύμου G6PD καταναλώσει κουκιά και η οποία πολλές φορές είναι θανατηφόρος και γι αυτό, η καλλιέργειά του δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες, όπως τα «κουκιά Σεβίλλης» με τους μέτριους καρπούς, τα «πρώιμα Χίου» με τα πλατιά σπόρια, τα «φούλια» με τους μικρούς καρπούς, και τα «κοινά κουκιά» με τον κοντό καρπό και τα μεγάλα αλλά λίγα σπόρια. Στην Ασία και στην Λ. Αμερική όμως υα καταναλώνουν και μάλιστα χωρίς την εξωτερική τους φλούδα, όπως και στην Κρήτη. Ρεβίθια: Η εξαιρετική ανθεκτικότητά του στις ξηροθερμικές συνθήκες, κάνει την καλλιέργεια του ρεβιθιού ιδιαίτερα ελκυστική στους παραγωγούς, ενώ οι διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να μαγειρευτεί (π.χ. σούπα, ρεβυθοκεφτέδες, χούμους, σαλάτα) το κάνουν ένα από αγαπημένα όσπρια όλων. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται τα μεγάλα (χονδρά) και τα μικρόσπερμα ρεβίθια και πιο δημοφιλή θεωρούνται τα χονδρά ρεβίθια Λάρισας, τα μικρόσπερμα ρεβίθια Γρεβενών, τα μικρόσπερμα ρεβίθια Καστοριάς και τα χονδρά ρεβίθια Δομοκού. Η φάβα είναι ο καρπός του φυτού λαθούρι, που μετά την αποξήρανσή του θρυμματίζεται και μαγειρεύεται. Δεν το συναντάμε συχνά στην Ελλάδα, καθώς για να ευδοκιμήσει χρειάζεται άνυδρες περιοχές. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν, το γεγονός ότι ευδοκιμεί στα νησιά του Αιγαίου, με την Σαντορίνη να κρατάει τα σκήπτρα. Η φάβα Σαντορίνης, έχει κατοχυρωθεί ως προϊόν Π.Ο.Π. και την ιδιαίτερη γεύση της την οφείλει στο μικροκλίμα και τη σύσταση του εδάφους του νησιού. Πέρα από την φάβα Σαντορίνης, πολύ νόστιμες είναι και αυτές από τον Φενεό και την Αμοργό. Οι φακές είναι ένα όσπριο με πολλές εναλλακτικές, όχι μόνο γιατί μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, αλλά και γιατί υπάρχουν πολλές ποικιλίες, με διαφορετικές αποχρώσεις. Πιο συνηθισμένη στην Ελλάδα είναι η καφέ φακή (ψιλή και χοντρή) υπάρχει επίσης η κόκκινη, η κίτρινη, η πορτοκαλί, η πράσινη και η μαύρη φακή μπελούγκα, που χαρακτηρίζεται ως το χαβιάρι της φακής. Οι πιο δημοφιλείς είναι οι ψιλές φακές από το Βόιο Κοζάνης, τα Φάρσαλα, την Καστοριά και τη Λάρισα, οι βιολογικές ψιλές φακές Βουζίου Δομοκού, καθώς και οι μικρής παραγωγής φακές της Εγκλουβής Λευκάδας. Φασόλια: Από τα πιο δημοφιλή και ονομαστά ελληνικά όσπρια, είναι τα φασόλια, με έξι ποικιλίες τους να έχουν αναγνωριστεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.). Αναζητήστε και δοκιμάστε τα ασύγκριτης νοστιμιάς φασόλια γίγαντες ελέφαντες Κάτω Νευροκοπίου (ΠΓΕ) Πρεσπών (ΠΓΕ) και Καστοριάς (ΠΓΕ), τα κοινά μεσόσπερμα φασόλια Κάτω Νευροκοπίου (ΠΓΕ), τα πλακέ μεγαλόσπερμα φασόλια των Πρεσπών (ΠΓΕ), τις «βανίλιες» Φενεού (ΠΓΕ), τα μαυρομάτικα φασόλια Πρεβέζης, τη ροβίτσα Καλαμάτας και τους έγχρωμους γίγαντες ελέφαντες Καστοριάς και Πρεσπών. Τα όσπρια έχουν μυστικά: Στην Eλλάδα, μάλιστα, υπήρξαν χρονιές που ήταν τόσο απαραίτητα για την επιβίωση ώστε απέκτησαν τίτλους όπως «εθνικό πιάτο» ή «το κρέας του φτωχού». Σήμερα, επανεξετάζοντας τη διατροφική αξία και τα οφέλη των οσπρίων, αλλάζουμε συνήθειες, τα βάζουμε στα καλύτερα σερβίτσια μας και τους δίνουμε πολλαπλούς ρόλους στην κουζίνα μας: Φτιάχνουμε σαλάτες με όσπρια, απολαυστικές βελούδινες σούπες με όλα τα είδη τους, επιφέροντας έτσι μια «οσπριακή σουποτέλεια» και μαγειρεύουμε όσπρια με κάθε τρόπο. *Tα όσπρια χρειάζεται να ενυδατωθούν και να ” φουσκώσουν” πριν το μαγείρεμα και θέλουν 10-15 ώρες μούλιασμα, εκτός από τη φάβα. *Οσα όσπρια επιπλέουν στο νερό κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος, να πεταχτούν γιατί είναι κούφια. *Mην χρησιμοποιείτε το νερό στο οποίο μούσκεψαν τα όσπρια γιατί πολλές φορές είναι ραντισμένα με αντιπαρασιτικά φάρμακα που παραμένουν μέσα στο νερό, αντίθετα ξεπλένετε και καθαρίζετε τρίβοντας τα όσπρια με πολλά νερά πριν τα βάλετε στο φαγητό. *Tα όσπρια διατηρούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους σε ξηρό και σκοτεινό μέρος. Eπειδή πρέπει να αναπνέουν, είναι προτιμότερο να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια παρά σε κλειστά βάζα ή σε νάιλον σακούλες και προσθέστε ανάμεσα 1-2 φύλλα δάφνης. * Mπορούμε να διατηρήσουμε τα όσπρια το πολύ για 3 μήνες στην κατάψυξη. Tα καταψύχουμε βρασμένα και όχι μαγειρεμένα γιατί τα υπόλοιπα υλικά μειώνουν τον χρόνο διατήρησής τους. Στη συντήρηση του ψυγείου, διατηρούνται μαγειρεμένα για 2-3 μέρες. * Kατά τη διάρκεια παρατεταμένης αποθήκευσης, τα όσπρια σκληραίνουν και όταν τα μαγειρέψουμε, θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο από τον συνηθισμένο. * H ντομάτα επιβραδύνει το βράσιμο και πρέπει να προστίθεται προς το τέλος του μαγειρέματος των οσπρίων ή ακόμη καλύτερα φρέσκια στο τέλος. * Tα όσπρια, όταν είναι φρέσκα, θέλουν το πολύ μία ώρα μαγείρεμα. Aν δεν βράσουν σε δύο ώρες, τότε μάλλον δεν θα βράσουν ποτέ. * Τα όσπρια στον φούρνο γίνονται ακόμη πιο νόστιμα όταν τα αφήνουμε να σιγοψηθούν σε πήλινη γάστρα σκεπασμένη με το καπάκι της. Τα ολόκληρα όσπρια γίνονται και φύτρα. Τα πειράματα που έκανες στο σχολείο με τις φακές τα θυμάσαι; Όλοι είχαμε φακές φυτρωμένες και τις περιφέραμε επιδεικνύοντας τις. Στο τέλος τις πετούσαμε γιατί κανείς δεν μας έμαθε στο σχολείο ό,τι τα φύτρα είναι μια υπερτροφή δύναμης ενέργειας και υγείας. Ναι φυσικά τα φύτρα δεν έχουν copyright. Λοιπόν, είναι ακριβώς το ίδιο παιχνίδι και παίζεται επίσης με τον ίδιο τρόπο! Είτε είσαι ωμοφάγος είτε όχι, τα φύτρα επιβάλλεται να βρίσκονται στην διατροφή σου και μάλιστα στην πρώτη γραμμή. Τα φύτρα είναι μία θαυμάσια ανάπαυλα από τα συνηθισμένα λαχανικά και σας προσφέρουν πολύτιμη πρωτεΐνη και χλωροφύλλη όλο τον χρόνο. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές σπόρων για φύτρα με σειρά σπουδαιότητας βιταμινών και θρεπτικών στοιχείων είναι το σιτάρι, το άλφα- άλφα, το μπρόκολο, οι φακές, ο αρακάς, το τριφύλλι και έπονται τα φασόλια το αρμυρίκι το ραπανάκι κ.α. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μία υπέρ πλούσια σαλάτα στην κουζίνα σας με έναν δίσκο σπόρων ζαρζαβατικών πού έχετε αφήσει να φτάσουν σε ύψος αρκετών εκατοστών. Χρειάζεται απλώς να αγοράσετε κανονικούς σπόρους σιτάρι, μπρόκολο κλπ από τα βιολογικά καταστήματα για να είστε σίγουροι που ο σπόρος δεν είναι ραντισμένος με χίλια δυο δηλητήρια και άρα νεκρός. Είναι δε πολύ οικονομικά από τη στιγμή που 1 ποτήρι σπόρους μας δίνει 3 κιλά λαχανικά επίσης πρέπει να προσθέσουμε ότι είναι απολύτως βιολογικά μια και τα καλλιεργούμε μόνοι μας. Για να πάρουμε μια εικόνα της θρεπτικής τους αξίας σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε διάφορα Πανεπιστήμια της Αμερικής τα φύτρα άλφα-άλφα έχουν περισσότερη χλωροφύλλη από το σπανάκι, το λάχανο και το μαϊντανό. Το άλφα- άλφα, ο ηλιόσπορος και το τριφύλλι περιέχουν 4% πρωτεΐνη ενώ το σπανάκι έχει μόνο 3% όταν το κρέας περιέχει 19% πρωτεΐνη το φύτρο σόγιας (ροβίτσα) περιέχει 28% και οι φακές και τα μπιζέλια έχουν 26% πρωτεΐνη.   Enallaktikidrasi.com